[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
cześć ocencie mój plan na mase nie kierujcie sie tym że nie ma w mojej rozpisce nóg!!! DZIEŃ 1___________________ __KLATA__ WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE 14,14,10,10 WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 14,14,10,10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE 14.14.10.10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZIOMIE 14,14,10,10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W POZIOMIE [...]
[...] Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. progres? - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. daj prostowanie na wyciągu albo pompki na poręczach Środa: Plecy (grzbiet): - podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. ok - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt. ok - Martwy ciąg ze [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
Tzn ciężaru wam tak nie podam bo nie pamiętam tak dokładnie ile brałem na daną partię ale podam wam plan który aktualnie używam Poniedziałek: klatka , 1.Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-12-10 2.Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3s 12-12-10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12-12-10 4.Przenoszenie hantli z za głowy 4 x 12-12-10 Wtorek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
bardziej celu w plan kalisteczniczny lub obdowoy wykorzystujacy glownie mase ciala, same pompki i podciaganie to troche malo, aczkolwiek dobrze ze cokolwiek robisz:-)
ulóż sam plan i daj do oceny, za |Ciebie nikt całej roboty nie odwali. Podpowiedź, wybierz 5-6 ćwiczeń, złożone, jak przysiady,wiosłowania,podciągania,pompki
[...] miesiecy robilem praktycznie to samo ;/ i chyba spieprzylem sprawe :/ teraz poszukam sobie jakiegos treningu dla mnie...z reszta troche wyzej jest moj drugi temat dotyczacy HST pomozcie mi rozpisac dobry plan:) a ta regeneracja to ile powinna trwac i czy w ogole nie cwiczyc podczas regeneracji?? czy jakies pompki i luzny trening jest dozwolony??
[...] hanlą (najszerszy grzbietu) 7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) 8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) 9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy) 10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona) 11. spięcia stojąc (łydki) Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w ilości od 1 do 4 obwodów. [...]
[...] sam ułoże mam siłownie w domu, a w akademiku hantle, drążek, i to mi starczy :D na drążku plecy, bica można spoko ćwiczyć, brzuch to tylko na drażku, a jak go opuszcze to pompki na klate i trica też spoko a jakbym sie uparł to obciążenie z hantli bym nałożył na drążek i miałbym sztange do francuza albo bica :D ale spoko, ja tylko o ten [...]
[...] ćwiczenia i kolejność ćwiczeń by uniknąć stagnacji. Jeśli wyciskanie płasko robisz na sztandze, spróbuj hantli, jeśli skos robisz hantlami spróbuj sztangi, skos dół zmień na pompki na poręczach lub odwrotnie itd. Jest wiele możliwości. Najlepiej wykminić jakiś atlas ćwiczeń i ułożyć nowy plan na 4-8 tygodni a potem zmiana. Są ludzie którzy robią [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 [...]
polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji. plan wykonujemy 3x tydzien z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min. obwód = wykonanie [...]